Машқҳоро, барои аз даст вазни меъда ва боков

Иловагӣ сантиметры дар ноҳияи камар доставляют омма неудобств одамон бо избыточным вазни, боиси маҷмўи ва неуверенность дар худ. Дар паси хоб комил бадани худеющие омода кор бештар: изнурительные ѓизо, изматывающие варзиш дар толори варзишии е ҳатто қабули маводи мухаддир дар ҷараени меравад бештар. Имрӯз он меравад, ки дар бораи маҷмааи машқҳои харобшавӣ меъда ва боков. Ое аз онҳо самаранок мебошанд? Кадом натиҷаҳо ба маблағи интизор? Мешикананд поен муфассал дар ин мақола.

Самаранок машқҳоро, барои аз даст вазни меъда ва боков

Машқи хеле муфид барои организм аст, зеро:

• пурқувваттар масунияти;
• беҳтар кор сердечнососудистой системаи;
• баланд бардоштани эътибор, сабр;
• снижают эҳтимолияти пайдо шудани депрессия ва апатии, зеро дар вақти машғулиятҳои фаъол таҳияи "гормон хушбахтӣ" — serotonin;
• усиленно снабжают ҳуҷайраҳои кислородом;
• њавасмандгардонии кори мағзи сар, беҳтар тамаркузи, самаранокии, склонность ба таълим;
• уменьшают бехобї, кунад аз хоби бештар хушсифат ҳиссагузор аст, дарки;
• суст ва равандҳои фарсуда ҳуҷайра ва бофтаҳои;
• нормализуют мубодилаи моддаҳо;
• пурқувваттар мушакї корсет, беҳтар ефт.

Хӯроки асосии — ба чинанд, то инфиродӣ маҷмӯи машқҳои, ки ба малакаҳои, вазъи саломатӣ. Одамон бо кофӣ бузург избыточным вазни, масалан, бисере аз намудҳои фитнес противопоказаны, зеро метавонад боиси осеби коленей ва поясницы, зиед фишори хун ва бисер чизхои дигар. Дар ин њолат ба сифати озмоиши комил ҷо осон пешая роҳ. Илмӣ исбот кард, ки аз рафтор, ки дар муддати 30-40 дақиқа ҳар рӯз ба таври назаррас коҳиш хатари сердечнососудистых бемориҳои мусоидат ба беҳтар намудани некӯаҳволии, ба инкишофи умумии ҷумҳурӣ ҳидоят менамоянд бадан.

Сабабҳои пайдоиши он, ба даст фарбеҳро иловагӣ

Фарбеҳ дар ноҳияи шикам ва боков метавонад скапливаться бо сабабҳои гуногун:

1. Нигарониҳои тандурустӣ. Иловагӣ сантиметры дар ноҳияи камар мумкин мебуд тасдиқ, ки дар бораи мавҷуд будани бемориҳои гуногун, инчунин зарофат Ин аст, ки чӣ тавр? — отложений атрофи мақомоти дохилӣ, ки нормальному фаъолияти низоми.
2. Паеми нодуруст ба тарзи ҳаети: сидячая работа, фаровонии oily хӯрок рӯза, набудани хоби — ҳамаи ин метавонад боиси пайдо шудани, ба даст фарбеҳро иловагӣ. Ин аст, ки чӣ тавр?
3. Омилҳои психологӣ: неумение музокирот бо як қатор жизненными обстоятельствами, одати "заедать" стресс, ое аз ин ширкат, е аз дилтангиро.

Барзиед якрав вазни то оид ба як е якчанд сабабҳои ҳамзамон, аз ин рӯ, дар самараноки мубориза бо избыточными килограммами бояд ҳамаҷонибаи, равиши: кор бо психологом оид ба ташаккули дуруст одатҳои озуқаворӣ, машќ, ва ғизои дуруст.

Бо чӣ оғоз варзиш?

Озмоиши зарур аст, ки гузаронидани мунтазам, на камтар аз се маротиба дар як ҳафта, танҳо он гоҳ идора барои ба даст овардани натиҷаҳои намоен. Ҳар як машғулият машѓулиятро ба ду қисм: cardio ва силовая.

Cardio-машќ кӯмак ба бадан взбодриться, омодагӣ ба гуфтаи нагрузке, ба ғайр аз:

• мусоидат ба суръат бахшидан ба мубодилаи моддаҳо;
• снижают сатҳи cortisol — ин ба ном "гормон фишори", зиедатии он аксар вақт боиси перееданию ва срывам, вайроншавии хоб;
• беҳтар кор сердечнососудистой ва нафас худро доранд, густариши сабр;
• фаъолона дастколаи калорияҳо, агар шумо аз дуюм, ниҳоди қудратӣ ҷамъомади тантанавӣ қисми машѓулият.

Cardio-гарм-то бояд дар бар гирад шадиди машқҳои зуд сменяющие якдигар, ба бадан не успевал привыкать. Мумкин аст, ки чередовать медидам ва медаванд, бо баланд подниманием буд, машыьои ва выпады. Оптималӣ, барои ин қисми длилась на камтар аз 20 дақиқа, ва барои талафоти вазн хоҳад муфид устраивать полноценные cardio-варзиш 2-3 маротиба дар ҳафта бо 40-60 дақиқа. Ҳатто фаъол пешая роҳ аст, бо суръати тез хоҳад аъло интихоб.

Маҷмӯи машқҳои барои фурӯзон фарбеҳ аст

Дар айни замон дар ҷаҳон аз фитнес фаъолона истифода ном интервальные хасташавӣ гуногуни системаи. Онҳо аз ҷониби мутахассисони бештар муассир: як намуди кор сменяет дигар, аз ин рӯ, организми на успевает привыкать, пайваста кор дар мўњлати, фаъолона сжигая калорияҳо. Чунин тренинг марзҳои мушакҳои дилу сосудистую ва нафас системаи, бењтар намудани љисми, суръати синтези сафедаҳо.

Чунин озмоиши дохил се гурўњи асосї машқҳои:

1. Аэробные: медаванд, дучархаи, камшавии рафтор, скакалка, медидам, dance. Онҳо зиед пулс, ҷараени афзоиши потоотделение, кӯмак ба бадан разогреться, омодагӣ ба қисми оянда.
2. Силовые: скручивания, дараҷаи даъвати, наклоны, подъемы пои. Онҳо ният доранд, барои тақвияти мушакҳои.
3. Гимнастикаи е растяжка — марҳилаи ниҳоӣ варзиш, ки кӯмак мекунад, ки ба истироҳат, барқарор нафас ва сердцебиение.

Занон барои талафоти вазн метавонад роҳ то йога, асаны (ҳаракати машқҳои) дар он плавно сменяют якдигар, мусоидат успокоению, паст кардани стресс аст,, вале хеле хуб прорабатывают гурӯҳҳои асосии мушакҳо. Иҷрои онҳо метавонанд дар хона ва коврик иваз ҳабсҳои дастмоле.

Омаду е рафтор

Омаду е рафтор — ки интихоб барои талафоти вазн? Аксари одамон эҳтимол мегӯянд, ки варианти аввал, албатта, лидирует. Неспешная роҳ барои бисер ба назар мерасад, ҳабсҳои занятием, ки никак не метавонад мусоидат фарбеҳ сжиганию. Пас, ое он? Мешикананд поен фарқиятҳои асосии:

1. Рафтор мусоидат ба таҳкими икроножных мушакҳо, медаванд — сина, пушт, плечевого басомадҳои, hips ва сурин дар ҳоле дароз.
2. Дар ҳоле пробежки нафар озмоиш "марҳилаи парвоз", ки боиси кофӣ калон ударную сарбории барои сутунмӯҳраам зиед аст, буғумҳо. Дар рафтор мазкур марҳилаи нест.
3. Пешая роҳ безопасна, ки не скажешь дар бораи перспективаи, ки ҳангоми он ба таври назаррас баланд гардида, эњтимолияти пайдоиши садамањои гуногун ва патологий аз сабаби зиед кор барои дил, дыхательной системаи сутунмӯҳраам зиед аст, буғумҳо.

Медаванд ва рафтор гуногун воздействуют ба ҳар як инсон аст. Агар мушкилиҳои не, пробежки доставляют моральное ва хушнудии ҷисмонӣ, пас беҳтар аст барои аз даст вазни интихоб маҳз онҳо. Агар бошад мушкилот бо сердечнососудистой системаи, позвоночником, муштарак ва е ҳар баромадан ба пробежку боиси маънавӣ андӯҳгину пас рафтор — беҳтарин вариант. Рафтор дар ин ҳолат ба маќсад мувофиќ аст на камтар аз як соат, вафо кофӣ зуд суръати, тамрини меъери ташкил хоҳад тартиби 8000-10000 ҳазор қадамҳои е 5-7 километр — ки дорухат дарозумрӣ зинда, табобат хуб аз бисер бемориҳои.

Машќи дараҷаи даъвати

Машќи "дараҷаи даъвати" фитнес-инструкторами заслуженно ба ҳисоб меравад, классикӣ, зеро задействует қариб ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳо:

• пресс: задействуют рост косые мушакҳои шикам;
• мересанд: рӯй таҳкими поясницы, ислоҳи бирез;
• калон грудные, дельтовидные;
• ягодичные;
• квадрицепсы;
• икроножные;
• рони.

Ҳангоми иҷрои машқҳои "дараҷаи даъвати" рӯй тақсимоти кор оид ба ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо, аз ҳисоби ин ва таъмин самаранокии. Ғайр аз ин, ҳангоми дуруст ба иҷрои надорад нагрузка дар коленные буғумҳо, ки имкон медиҳад, планку дастрас барои шахсони дорои нуќсонњои опорно-двигательного дастгоҳи, вале танҳо баъд аз машварат бо духтур ва таҳти роҳбарии опытного фитнес-инструктори.

Классикӣ

Классикӣ дараҷаи даъвати ишора ба isometric гурӯҳи машқҳои: ҳангоми дуруст иҷрои надорад нагрузка барои буғумҳо, бадан боқӣ мемонад неподвижным, статически закрепленным. Он дорои ду навъњои:

1. Фишори бевосита ба дасти. Чунин варианти нисбатан содда, дастрас начинающим, зеро нагрузка дорад, ба пойҳои.
2. Фишори дар локти. Барои нигоҳ доштани чунин вазъи душвор аст, зеро вазни тақсим карда мешавад бигустурд таври мусовӣ байни ҳамаи опорными аз ҷониби нуқтаҳои: предплечья, локти, мушакҳои пои. Лозим аст, ки кӯшишҳои зиеде, ки ба нигоҳ доштани бадан дар бораи ҳатто низомнома.

Барои иҷрои обама, фишори мустақим ба дасти е локтях, чӣ тавр барои pushups. Бадан бояд вытянуто дар ровную хати. Машќи дорад, дуюм номи "шӯрои", ки маҳз тавсиф моҳияти buuz: бояд прогибов бозгашт поении, ягодицах, пойҳои тамдид, зону подтянуты. Чунин вазъ, зарур аст, ки иҷроро ба таъхир гузорад, дар тӯли 20-30 сония, ки дар давоми он хоҳад ощущаться ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо, шояд, инчунин пайдоиши сабук дрожи е гармии ҳангома — ҳамаи ин шаҳодат медиҳад, ки дар бораи дурустии иҷрои. Планку ба осонӣ иҷро дар шароити хона, он талаб мекунад, таҷҳизоти махсус е дар шакли.

Боковая

Боковая дараҷаи даъвати задействует мушакҳои камар ва боков. Он инчунин мумкин аст, иҷро, ки бо такя ба прямую бозуи ва як зироъ, инчунин пайдарпаии зерин:

• барои гирифтани мавқеи чӣ тавр барои классической планки;
• љойгир кардани корпуси ба 90 дараҷа, тадбирҳои рушди устувори низомнома: як дасти опирается дар бораи павлус, коврик, дигар зарур аст, ки баланд бардоштани болохона;
• вытянуть тамоми бадан дар як хати, бояд низ эҳсоси шиддати дар ноҳияи камар, боковых танаи;
• зафиксировать низомнома дар давоми 20-30 сония.

Боковая дараҷаи даъвати талаб назорати равновесием ва тақсимот, бењтар намудани њамоњангсозии, тамаркузи диққати.

Скручивания

Зан рӯй вазнин ба даст плоского меъда бинобар анатомических хусусиятҳои: барои вынашивания кӯдак зарур бошад достаточная жировая прослойка. Вале дар бештари ҳолатҳо, албатта, вазни — последствие нодурусти ғизо, норасоии фаъолияти ҷисмонӣ ва психологических мушкилоти. Чизи муҳим — дар вақти взяться барои худ ва оғози мумкин аст, ки аз машқҳои оддӣ — скручивания.

Аст, чанд онҳоро навъњои:

1. Классикӣ.
2. Backlinks (е подъемы пои).
3. Косые — "як зироъ-зону".

Онҳо мумкин аст, ки ба иҷро дар хона шароити истифода танҳо коврик е толори, ки бо истифода аз таҷҳизоти махсус. Биеед техникаи бингар, бештар минбаъд дар фасли "Машқи хобида дар ошенаи".

Гимнастикаи нафаскашӣ

Бо наздикї васеъ паҳн шуданд гимнастикаи нафаскашӣ, ки кафолат медиҳад, ки бо истифода аз он мумкин аст, ки талоқ свисающий шикам, бока дар муҳлати кӯтоҳ. Он метавонад истифода ҳамчун илова ба позам йога е обычному фитнес барои тақвияти кори дыхательной системаи. Ғайр аз ин, чунин машқҳои шумо метавонед истифода баред, мисли он медитацию, барои расслабления, ором, онҳо метавонанд шудан хуб аслиҳа барои мубориза бо стрессами.

Вале бо ҳамаи ин, ба ҳар як здравомыслящему шахсе фаҳмида мешавад, ки он бехатар ва бе зарар барои саломатӣ талоқ свисающий шикам мумкин аст, ки танҳо бо ерии доимӣ хасташавӣ, касри калорияҳо, тағйир одатҳои озуқаворӣ, инчунин маълумот дыхательные техника кӯмак хоҳад кард, танҳо чанд тезонидани раванди.

Скакалка

Медидам, аз скакалкой, — имкони хуб оғоз ва анҷом варзиш, онҳо кӯмак мекунад, ки мақоми взбодриться, размяться ва разогреться дар назди ниҳоди қудратӣ ҷамъомади тантанавӣ қисми. Ғайр аз ин, мунтазам медидам,:

• беҳтар ҳамоҳанг месозад ;
• мусоидат ба рушди сердечнососудистой системаи;
• пурқувваттар шуш ва дыхательные роҳ;
• корректируют ефт.

Кофӣ 3-5 дақиқа пеш ва пас аз озмоиши, ба баланд бардоштани самаранокии машғулиятҳо. The танҳо нуктаи — медидам, дар скакалке противопоказаны одамон бо беморихои дил ва сутунмӯҳраам зиед аст, заноне, ки дар давраи њайзбинї, њомиладорї, инчунин ҳангоми ба дараҷаи баланди камтар фарбењї.

Гимнастический обруч

Боз як кофӣ маъмули занон роҳи кам кардани ҳаҷми дар ноҳияи шикам ва камар — машқҳои бо истифодаи махсуси гимнастического обруча — хулахупа. Ӯ дар ҳақиқат метавонад кӯмак, балки он амал хоҳад локальным — қадамҳои то якчанд сантиметр аз вилоят бадан, ҳамаи боқимонда минтақаи хоҳад кор кард.

Ғайр аз ин, ӯ ба марзҳои мушакҳои, ва танҳо мерасонад массажный таъсири мусоидат оттоку лимфы. Хулахуп метавонад нагузорад хунхобц ва кровоподтеки дар пӯст, ҳама чиз вобаста ба он вазн ва сифат резина аз он нестї.

Машѓулият бо хулахупом противопоказаны занон дар давраи ҳолатҳои муҳим рӯз ва ҳомиладорӣ, ҳангоми гинекологических заболеваниях, мавҷуд будани дар пӯст сыпи, зуда.

Наклоны

Наклоны мусоидат ба таҳкими боковых мушакҳои меъда ва камар. Ин оддӣ, вале кофӣ самаранок машќи, знакомое зиеде аз даврони таҳсил дар мактаб. Техника иҷрои оянда:

• аслии вазъи истода, пойҳои дар паҳнои он плеч;
• дар выдохе зарур аст, ки баланд бардоштани дасти рости боло ва кор дар нишебии чап, чӣ тавр мебуд, clutching як канори;
• дар вдохе бозгашт ба аслии вазъи;
• дар выдохе кунад скрутку дар дигарро.

Барои тақвияти таъсири мумкин аст, бо назардошти дар дасти dumbbells бо 0,5-1,5 кг е закреплять дар запястьях утяжелители. Ин включит дар кори мушакҳои квадрицепса, бицепса, сина ва пушт.

Ба андешаи мутахассис

Ботаҷриба фитнес-устодони мегӯянд, рост аз: аст, меарзад, ки имон ҷолиб акс аз дараҷаи "пеш ва баъд аз", мифическим тафсири обещающим накачать попу кунад е кубики матбуот барои 10 рӯз. Работа бар бадани — раванди тўлонї, сочетающий на танҳо мунтазам варзиш, балки дуруст хӯрокпазӣ ва интиқоли ғизо, кор бо психологией. Аллакай объяснял ин пайдарпаии, нигаред ба боло. Маҳдудият дар мехӯрад ва изнуряющие машѓулият не дадут натиҷа, агар инсон қодир нест, музокирот бо фишори, идома заедать вазнин ҳаетӣ вазъият ва мушкилот е ҳамеша барои ширкат бо тамоми домочадцами.

Бинобар ин барои босифат, грамотного гум вазни бе расонидани зарар ба саломатӣ, ҳам ҷисмонӣ ва ҳам психологӣ, беҳтар аст, ки муроҷиат ба масъулини бемористони талафоти вазни. Танҳо онҳо метавонанд тавр то ба ҳалли масъалаи комплексно, ки ба чинанд, то чунин методику, ки бе меҳнат, ки шутур дар ҳает ва бехатар закрепиться, мегардад, ки вай қисми.